Benspark med starttid

Det märktes rätt tydligt igår att sätesmuskulaturen hade fått jobba under backharvandet i söndags. Var ändå pigg när det var dags för simpass med träningsgruppen och kände mig väl till mods när jag såg att temat var korta intervaller och benspark. 

Passet

  1. 250 m uppvärmning
  2. 4×75 (benspark på rygg, catch up, sammansatt)
  3. 5×50 m start 1:05
  4. 100 löst
  5. 6×25 m benspark med platta start 0:40
  6. 100 löst
  7. 6×25 m benspark med platta start 0:40
  8. 25 löst
  9. 2 st startdyk
  10. 25 m hårt med startdyk från pall

Hoppla poppla. Första gången jag fick köra benspark med starttid. Minns en gång i tiden då sammansatt simning med start 35-40 gav mig ångest. Nu hade jag bara ben att transportera mig med och det var lite nervöst eftersom jag aldrig har tagit tid på benspark. Det gick överraskande bra och trots att jag gick ut för hårt på första intervallen så höll jag hela vägen. 

Att benen fick arbeta igår märktes idag. Inte genom träningsvärk utan genom att mina svullna ben fått ett schysst rutmönster av mina stövlar. Crazy, but true.

 
  

Simfeedback

Förra veckan filmade Henke oss under måndagssimningen och idag fick vi personlig feedback samtidigt som vi tittade på filmen. Vet inte riktigt vad jag hade förväntat mig men jag fick väldigt fin feedback i form av att jag simmar lugnt och avslappnat med bra rotation. Det enda jag eventuellt kan tänka på är att inte avsluta draget för tidigt för att utnyttja den där sista pushen med fart. 

Känns bra att jag nu fått samma feedback från både Henke och Coach Ludde. Får väl lägga manken till och börja jobba med den där pushen.

High five-vecka


Den här veckan blir bara bättre och bättre. Det som började med spring, sim, semla har fortsatt i samma kvalitativa anda.
Jag har sprungit backintervaller, visserligen i regn och hagel (hej november i februari), men vad gör det om känslan är bra. Vilket den iofs inte var hela tiden men vad gör det när man får saker gjorda. Fokus på det positiva. Fokus på det positiva.

Jag har simmat ett varierat och roligt masterspass med en hel del fjäril och medley. Medley som jag storknade av att bara höra talas om och som nu är riktigt roligt och överkomligt. Coachen hade dessutom petat upp 6 min benspark på tavlan och jag överraskade mig själv med att jubla lite inombords. Jag tänker att benspark ger mig starka ben och att starka ben är bra när man ska swimrunna uppför fjäll. Fokus på det positiva.

Som om inte allt detta var fantastiskt nog så blev jag bjuden på pannkakskalas hos Theresia. Vi snackar riktigt kalas med kompisar, pannkaksberg, sylt, färska bär, Nutella, glass och partyhattar. Partyhattar och girlanger. Och ballonger. Så fint på alla sätt. Till och med (eller kanske speciellt) när Theresia med assist av Sofia utförde sina rehabövningar i skepnad av en liten enhörning. 

Spring, sim, semla


Måndagen startade med att jag vaknade av att Wilja, 5 år, petade på mig kl 02:15 eftersom hon tyckte att det var en ypperlig tidpunkt för att få hjälp att installera ett barnspel på mobilen. Jag delade inte hennes uppfattningoch skickade henne bums i säng igen. En halvtimme senare stod hon där och petade på mig igen. Nu var hon hungrig. Upp, fixa litet nattmål och sedan bums i säng igen.

 

På lunchen rastade jag mina pianosträngshamstrings i ett Stockholm fyllt med löften om att våren är i antågande även om det kommer att dröja tills den är här på riktigt. Längs en solig Årstavik sprang jag mina långa intervaller och kryssade mellan de lunchpromenerande människorna.

Passet såg ut enligt följande:

  • Uppvärmning i 2 km
  • 4×1000 m med 60 s gåvila
  • Nedjogg i 2 km

I intervallerna höll jag en fart som är något högre än min tävlingsfart på femkilometer där känslan är jobbig utan att vara mjölksyrajobbigt. I vilan så går jag i ca 30-45 s för att därefter jogga igång lagom till nästa intervall.


På kvällens simträning visade det sig att fokus låg på *trumvirvel* långa intervaller. Det råkade visst bli gårdagens tema att harva långt och länge både i vertikal- och horisontalläge.
Passet såg ut såhär:

  • 4×25 utan att andas
  • 4×50 (25 teknik/25 ss)
  • 100 m vf
  • 400 m f3+-f2
  • 300 m f3+-f2
  • 200 m f2
  • 100 m f2+
  • 2×75 m (3, 5, 7-takt)
  • 2×50 m f3+ få andningar
  • 50 m avsim

När jag kikar på klockan såhär i efterhand så känner jag mig väldigt nöjd med mina tider på huvudseriens 400-300-200-100 m. Jag är snabbare än vad jag tror och det är en fin känsla. Förhoppningsvis kan det hjälpa till att släppa prestationskraven och leda till en mer ”avslappnad” tröskelsimning som då går fortare.

För att nämna var det finns förbättringspotential så kan jag bli bättre på att känna in farter. Nu gick 400-300-200 i typ identiska tempon medan 100-ingen gick 12 sekunder snabbare per 100 m än övriga distanser. Jag behöver träna på att känna in fart på samma sätt som jag relativt lätt och enkelt kan hitta rätt fart i löpningen. Kan jag inom löpning, så kan jag inom simning.

En annan reflektion som knyter an till både löpning och simning är att jag gör betydligt bättre ifrån mig på korta och explosiva distanser. Där är det lätt för mig att prestera och pressa. Går inte riktigt hand i handske med mina långloppsambitioner, men hey, varför göra det lätt för sig. 🙂

Som avslutning på simsammankomsten åt vi mini-Nutella-semlor som familjen Demnert hade knåpat ihop. Riktigt smarrigt.

Sim i Vasalund

Jag tycker väl kanske inte att rubriken här är helt sanningsenlig. Gårdagens simpass blev lite av en besvikelse då den innehöll rätt lite av just sim. Jag var peppad till tusen inför att få simma och kom på mig själv med att längta till kvällen vid ett antal tillfällen under dagen.

  

Har ju fått en passplanering av simcoachen men har givetvis ingen rutin att titta på den och var därför inte alls mentalt förberedd på ett pass med fokus start och voltvändningar. Det är visserligen rätt lajbans men det var inte vad jag var sugen på igår. Jag ville simma, mycket. Inte simma ytte pytte och sedan stå och vänta på land eller i vattnet på att få göra start eller voltvändningar.

Nu hoppas jag på att nästa vecka ger mig den kick jag söker. Over and out. 

Simstyrka

För första gången på veckor (månader?) tog jag mig till simhallen en mastersonsdag. Jag riktigt längtade efter att få testa mina nya fenor och efter att få träffa simkompisarna. Dagen till ära körde Caroline ett styrkepass á 20 min innan simningen drog igång.

Det var armhävningar, burpees, upphopp, magövningar, rygglyft. Totalt 20 övningar där vi jobbade i 45 s och vilade 15 s. Bara att få ett styrkepass gjorde det värt att gå till simningen.
Själva simningen gick som på en dans. Vi började med fjärilsteknik och jag fick chans att testa nya fenorna. Fick genast kramp i vänster fot men insåg snabbt att det var för att jag försökte knipa tag med tårna trots att det inte behövdes. Fenorna är rymligare i foten och av ovana var jag rädd att tappa dem. Väl avslappnad fick jag fin fart och känsla.

Passet fortsatte med en del bröstsim och mycket benspark. Både bröstsimsbenspark och frisimsbenspark och jag kände hur fint det brände i benen mot slutet. Starka ben är inget jag tackar nej till.

Simboozt

Min simträning har inte nått några nya oanade höjder under hösten och vintern utan har ganska exakt ramlat in i förutspått fack. Varken framåt eller bakåt, vilket faller naturligt eftersom jag inte orkat försöka ta mig någonstans.

Av den anledningen anmälde jag mig gladeligen till en simboozt tillsammans med några tjejer och killar från Norra Stockholm Endurance och Täby Sim under ledning av Coach Ludde. Satan i gatan vad roligt det är att träffa likasinnade, få träna tillsammans i en mindre grupp och att få lära känna nya trevliga människor.

Simboozt betydde att jag gick upp i ottan både lördag och söndag och infann mig kl 6.30 i simhallen (och kl 18.30 på lördagskvällen). Pigg som en mört fick jag och övriga åtta deltagare börja med 15 minuter rörlighet och simspecifik styrka på land med ett refitband. Otroligt nyttigt och enkelt. Varför har jag inte gjort sådant tidigare?

De tre olika simpassen hade olika fokusområden med den gemensamma nämnaren att vi tränade för ”öppet vatten”. Coach Ludde delade med sig av tips och drillade oss inom följande områden:

  1. Vattenläge (kroppsposition) och andning
  2. Bentag och armtag
  3. Rytm och balans

Vi fick simma en hel del med band/slang runt fötterna. Både med och utan dolme för att känna efter hur vattenläget förändrades. Dolmen skulle gärna placeras vid fötterna för bästa effekt och det kändes otroligt nyttigt och lite knepigt att inte ha hjälp av bensparken för att hålla vattenläget. Samtidigt blev det extra tydligt att huvudets position påverkar och att jag var tvungen att trycka ned huvudet bra mycket mer än jag är van vid.

Vi laborerade med andning, antal armtag och 2-takts resp 6-taktsbenspark. Tränade på vertikal benspark och att ligga tätt i slinga med ca 2 s lucka. Vi fick testa hur balans och rytm påverkas av att simma med en fena och en paddel och vad som händer om vi blundar när vi simmar. Vi testade att drafta i vingformation, att sikta och navigera.

De två första passen avslutade vi med en varsin serie om 12×50 resp 15×50 m. Det första passet laborerade vi med fart inom 50:orna (25 h/25 l, 50 h, 50 l osv). Pass nummer två körde vi en serie med starttider där vi skulle ligga i tät slinga med ca 2 s lucka och med alla nio deltagare på samma bana enligt:

  • 3×1:10
  • 3×1:05
  • 3×1:00
  • 3×0:55
  • 3×1:00

Så sjukt jobbigt och roligt på samma gång. Ville ge upp redan efter några 50:or eftersom det gick i högt tempo från start (de längst fram körde med fenor och uppdraget var att ligga på varandras fötter). Kändes som att vi satt ihop i ett pärlband av simmare och ligger man i tät slinga är det bara att hänga på och hålla ihop.
Jag fick med mig två individuella nycklar att jobba vidare med och den första var att trycka till ordentligt i pushfasen. Jag fick även veta att jag har ett naturligt bra vattenläge som jag kan jobba med att finputsa så att det blir precis lika bra som det jag hade med slang och dolme vid fötterna.

Annat jag tar med mig från helgen är:

  • Att träna med band/slang
  • Att träna simstyrka och rörlighet
  • Diverse olika övningar för att lägga grunden för utomhussäsongen
  • 2-taktsbenspark

Springa in i mörkret

Förra veckan sprang jag mycket och avslutade veckan på topp med långpass ute på Djurgården med 3 km fartökning. Det kändes nästan för bra för att vara sant, men sant var det. Trots att jag var nervös inför den modesta fartökningen så klarade jag och Sofia den med bravur.


Det känns fortfarande ovant att orka löpa och inte dö syrebristdöden på kuppen. Jag har ätit järntabletter i tre månader och det har gjort underverk. Vad som händer nu när tabletterna är slut och kroppen ska fixa det här på eget bevåg återstår att se. En riktig nagelbitare.

På söndagen fortsatte vi fira livet och våra kroppars förmåga när jag, Sofia, Maria och Theresia slöt upp för att simma 100×100 m. Detta var något vi gjorde för första gången förra året och då fick vi snabb tillrättavisning om att det inte räknades om man klev upp ur bassängen för att proviantera. Det struntade vi fullständigt i när vi i år körde repris på Lars Frölanders julafton. Vi simmade, käkade godis och lunch och simmade lite till.


Vi fick kämpa lite med de orimligt starka strömmar som rådde i Sumpans 25:a. Antingen fladdrade man över på sin medsimmares sida eller så låg man och harvade i linan. Ett jäkla meck att trimma in teknikövningar när man samtidigt ska undvika att fladdra iväg till andra sidan bassängen.

Det var en duktigt skön känsla som kom över mig när vi var klara. Min simning har varit lite tafatt under hösten men trots det så hade jag inte några större problem att klämma 10 000 m. Visst drabbades jag av muskulär trötthet som hette duga fram emot de sista 1000-ingarna men det hade varit konstigt annars. Snittar på blygsamma 2000-4000 m i veckan och lyckas klämma ur mig 10 000 m på en och samma dag. Det får mig att vilja sträcka på mig lite extra.

Så, vad var det för snack om mörker då? Jo, efter två dagars totalvila stack jag ut i dagsljus på ett distanspass. Inga tider, inget sneglande på klockan. Bara jag och friheten att springa. Sprang med lätta ben och plötsligt var det mörkt. Det var jag och månen som speglade sig i Rönningesjön. I övrigt tyst, mörkt och stilla.

Bekväm – not so much


När jag redan är inne på det här med att ta steg utanför den där varma, ljuva bekvämlighetszonen så kan vi snacka om vad jag gjorde i helgen. Jag tog inte ett regelrätt kliv utan mer ett hopp ut i det där stickiga okända. Ett hopp från en startpall i Tyresö Aquarenas 25-metersbassäng. Det är väl ingen stor grej att göra ett dyk från en startpall och nej, det är det såklart inte. Om inte anledningen råkar vara att man deltar i en simtävl… förlåt… simutmaning.

Medley hade bjudit in nuvarande och tidigare crawlelever till en liten simtävl… nej just det… simutmaning. Ingen tävling här inte. Bara lattjo lajban och ha roligt samtidigt som man utmanar sig själv. 

Saken är den att jag har svårt att låtsas att det inte är tävling när det är tävling (även om den förtäcks som en utmaning). Klart det är tävling när det är eltidtagning och man startar på startsignal tillsammans med massa andra människor. För mig blir det tävling och då får jag prestationsångest och vill inte vara med. In i det sista ville jag inte vara med. 

Vissa har svårt att förstå att jag inte vill ha ett kvitto på vad jag kan. Jo, för ett kvitto på vad jag kan är lika mycket ett kvitto på vad jag inte kan. På samma sätt tycker jag att det är jobbigt att bli filmad och sedan tvingas se på alla fel jag gör. Men jag jobbar på att tycka att kvitton och feedback är ok. Att det kan komma bra saker ur dem. 

Foto: Jonas Demnert

För att ta den berömda tjuren i hornen så anmälde jag mig två dagar innan simutmaningen med en liten förhoppning om att jag skulle vara försent ute. Vilket jag givetvis inte var eftersom det inte var en riktig tävling. När jag klev upp på startpallen övervägde jag att stå still och låtsas som ingenting när startsignalen gick. Det gjorde jag såklart inte heller utan jag dök, fick vatten i glasögonen och började veva. Jäklar vad jag vevade. Och sparkade. Andas, det gjorde jag inte och vips så var min 25:a klar. Tid 16:07 enligt speaker (16:08 enligt resultatlistan). 

Jag var först i mitt heat och fick många glada grattis och snyggt jobbat. Det fick klivet att kännas riktigt bra. Fram till att jag återigen stod på den där pallen för att simma. Denna gång 50 m.

Foto: Jonas Demnert

Jag har aldrig tagit tid på 50 m, men när jag funderade på saken innan så gissade jag att jag kanske skulle simma på en tid mellan 40-45 s. Hade ungefär noll koll på hur jag skulle lägga upp 50:an. Simma fullt ös hela tiden? Orkar jag det? Antagligen inte. 

När jag dök så åkte glasögonen igen. Äsch, det är bara att köra, tänkte jag. Tills jag insåg att jag skulle behöva vända utan ordentlig sikt. Jag var tvungen att bromsa in och göra världens mest försiktiga voltvändning eftersom jag plötsligt blev väldigt rädd för att slå i huvudet i väggen. Väl runt så var det bara att köra igen. Klockade in på 37:99 (tror jag). Och jag kan ärligt säga att jag blev besviken trots att jag dagarna innan trodde att det skulle vara svårt att komma under 40 s. Tror att mina egna förväntningar hann skruvas upp under den tid som gick mellan mina heat. Med 16 s på en 25:a tyckte jag att jag borde kunna vara snabbare än 38 s på en 50:a. 

När besvikelsen lagt sig så kände jag mig stolt. Stolt över att våga vara med. Stolt över mina tider. Stolt över att våga startdyka från pall (bara sådär). 

B som i ben

  

Gav benen en omgång igår. På alla tänkbara sätt. Dammade av och sprang ett gammalt kombinationspass som jag tycker om. Det går ut på att kombinera backintervaller med fartintervaller. Fast innan jag drog igång så värmde jag upp i 2 km och körde 3 löpskolningsövningar. Tripping, indianhopp och hälkick.Därefter drog jag igång med intervallerna.

  • 3×60 s i hög fart (joggvila ner till start)
  • 5×500 m i en fart som är hård men kontrollerad (60 s vila)
  • 3×30 s i nästintill maxfart (gåvila ner till start)

Avrundade med utfallssteg innan jag joggade hem.

  
På kvällen var det dags för mastersimning och tadaa, fokus på bröstsimsbenspark och fensimning. Inte direkt önskepasset efter att ha manglat ben tidigare samma dag.

Benen var rätt stumma och trötta när det var dags att avsluta med (dagens surprise) tidtagning på 3×25 m. Lägger ingen vikt vid att hålla reda på mina tider i simningen men nu skulle vi alltså klockas. Hade två snabba killar som startade samtidigt på banorna bredvid mig så jag tänkte att jag fick trycka på med mina möra ben för att inte ge upp i förskott.

Klockade in på

  • 16.42
  • 16.93
  • 16.84

Under omgång nummer två fick jag för mig att jag tjuvstartat och var tvungen att snegla ett par gånger på banan bredvid. Kan nog ha varit något av en tidstjuv.

Har ingen aning om tiderna är bra eller inte men jag fick fin feedback från Karin på min bana som tyckte att jag imponerade och från en kille (som jag inte minns namnet på) som tyckte jag hade ett jäkla tryck i benen, som en liten propeller.