Backe plus distans

Idag har många vänner tagit över Stockholms gator och sprungit Stockholm Marathon. Har tidvis suttit klistrad vid datorn för att följa deras framfart och måste säga att jag i år varit extra imponerad av talangfulla Sara som sprang sitt första marathon. Hon är en stark löpare och har visat att hon kan hålla högt tempo på både kortare och längre distanser. Dagens mara sprang hon ruggigt väldisponerat och kom i mål på 3:42. Det är en helt fantastisk tid och jag glädjs åt hennes framgång.

Själv hade jag backintervaller med Elisabeth på schemat. Elisabeth tränar för Kullamannen så det passar fint att köra backe ihop. Vi blev skjutsade till Rösjön och tog oss an backen från badet upp till parkeringen. Vi värmde upp i ca 10 min och körde därefter 8 st intervaller á 70 s. Vi var ungefär lika väldisponerade som Sara och sprang våra backar som klockor på samma tid för varje vända. För att göra det lite lättare mentalt och orka hålla god teknik så tog vi setvila efter fyra intervaller. Istället för att åka bil hem så passade vi på att samla extra distans genom att springa hem. Droppade av Elisabeth efter ca 4 km transportlöpning och istället för att dra raka vägen hem så la jag på ytterligare 4 km. På så sätt fick jag ihop drygt 13 km och således ett långpass. Kändes dessutom bra att testa att springa en något längre sträcka i direkt anslutning till ett backpass.

Att det ösregnade? Well, det har blivit något av vår grej. Backintervaller i kallt ösregn is da shit. Eller något.

Balettuppvisning på eftermiddagen.

Annonser

Avundsjuk

  Jag måste erkänna att det har tagit mycket kraft att avstå ifrån att anmäla mig till Stockholm marathon. Det är något väldigt speciellt, nästintill magiskt att genomföra ett marathon. Känslan av att springa in på Stadion och in i mål. Få sin medalj och endorfinhög ta sig vidare mot Östermalms IP för att där få sin finisher tisha och få slå sig ner en stund. Käka en bulle och dricka en kaffe.

Det gör nästan lite ont i hjärtat att tänka att jag inte kommer att få uppleva detta i år och att det är oceaner av tid till nästa år.

Mitt logiska jag säger att det är rätt att avstå med tanke på att det kommer att resultera i utebliven löpträning som jag behöver inför Engadin och att det finns risk att jag bryter ned det jag har byggt upp. Mitt känslomässiga jag skriker kör, bara kör. 

Fyra minuter gånger 3,5

 
Dammade av ett gammalt intervallpass på lunchen. Först uppvärmning, ett par löpskolningsövningar och ett par stegringslopp för att inte chocka kroppen. 

Därefter följande serie:

  • 1×4 min (2 min gå/joggvila)
  • 2×2 min (1 min gå/joggvila)
  • 4×1 min (30 s stå/joggvila)
  • 4×30 s (30 s stå/joggvila)

Hade förprogrammerat klockan så att passet blev progressivt och att farten ökades i takt med att intervallerna blev kortare. Blev glatt överraskad när jag lyckades hålla högre än tänkt fart både på enminutrarna och 30-sekundersintervallerna utan att kliva över mjölksyratröskeln.

Sedan konstaterade jag att jag gärna skulle hänga mer utomhus dessa underbara försommardagar.

Sträck på dig

 
Olika motionslopp avlöser varandra nu under våren och sociala medier och lunchraster fylls av prat om prestation. Det är positivt att se att många bubblar av lycka över att ha klarat sitt första lopp, en viss distans eller ett tidsmål. Det som ofta pyser fram är dock små stickiga bisatser i stil med ”‘men tiden var inte så bra” eller ”trots att jag är en snigel”. Jag tycker att det är ledsamt att många känner att de behöver rättfärdiga eller bortförklara tiden det tog dem att springa loppet.

Testa att säga ”Jag körde det här loppet, men tiden var inte så bra”. Sedan testar du att säga ”Jag körde det här loppet och känner mig stolt och stark. Det var verkligen roligt.” Vad får dig att må bäst och vad får dig att känna dig stolt och stark på riktigt?

Sedan finns det givetvis tillfällen då man har satt upp ett mål och kanske inte når ända fram. Det händer. Det är okej att analysera och känna sig missnöjd men det finns inget som säger att man behöver nedvärdera sin prestation för att man tror att andra tycker att man är långsam. Det är som ett försvar. Om JAG säger att jag är långsam så kan ingen annan säga det så att jag blir ledsen. Våga sträcka på dig och sätt punkt efter ”det här gjorde jag bra”. 

Öppet vatten igen

 
Det känns bra att ha dragit igång öppet vatten-säsongen trots att det fortfarande är rätt kyligt i vattnet. Allt som inte dödar, härdar. Eller hur var det nu?

Det var många i Öppet vatten-gruppen på FB som var positiva till dagens simning men som sedan var tvungna att ställa in. Så kan det gå ibland men vi var fortfarande tre tappra som slängde oss i vattnet. Vi hade dessutom förmånen att ha en hejarklack i form av Micaela från triathlonbloggen.nu som dessutom var snäll att dokumentera vår framfart (!?).

  
    

Koster, vi ses i höst

  
Så. Galet. Pepp. Igår ramlade det in en inbjudan till Koster swimrun till mig och Soffipropp. En swimrunsäsong som såg ut att sluta i och med Ångaloppet förlängdes plötsligen två månader. Loppet går den 3:e oktober och består av 7 km simning och ca 17 km löpning på Västkusten.

Det kommer att bli en kontrasternas swimrunsommar/höst för oss:

  • Stockholm swimrun – närområde och storstad
  • Engadin swimrun – bergslöpning och alpsjöar
  • Amfibiemannen – Stockholms skärgård
  • Ångaloppet – trail, insjö och hav
  • Koster swimrun – västkusten och hela 29% simning 

Backe all in

  
Det går att variera sin backträning på en mängd olika sätt. Dels kan man variera underlag, lutning och längd genom att springa i backar av olika karaktär. Sedan kan man även variera upplägget  på passet och här kan man verkligen gå lös med fantasin. Det bästa är att planera passet i förväg så att man har något att förhålla sig till när man väl kommer till backen. Jag brukar själv sikta på att jobba i backen runt 15-25 minuter.

Du kan välja att springa korta och explosiva backar eller långa sega. Du kan varva genom att springa en lång, en kort, en lång osv. Eller fem långa följt av fem korta. Du kan även laborera med vilan. Du kan vila på toppen eller vända direkt du kommer till toppen och gå ner. Vila längst ner eller låta utförsjoggen vara vilan. 
  

Jag har själv fastnat för utförslöp i terräng. Det är så befriande att släppa på och flyga utför över stock, sten ich rötter. Jag älskar det. Samtidigt vill jag träna upp styrkan i uppförslöpningen. För att klara att kombinera uppför och utförslöp i samma pass så valde jag att igår springa 10 backar med pulsdropp både uppe och nere. Om jag springer uppför min relativt branta 60-sekunders skogsbacke och direkt vänder så kommer jag inte att orka hålla koncentration och ork uppe för att släppa på ordentligt utför. Istället stannar jag på toppen och håller koll på pulsklockan tills pulsen lugnat sig något. Därefter släpper jag på utför för att när jag kommer ner åter låta pulsen droppa något. Ofta behöver jag pausa längre uppe än nere då även utförslöpet hjälper mig att få ner pulsen.