Nio spirande backar

Lätt knäckt efter 10 dagar med sjuka och febriga barn, knackig nattsömn och logistiska utmaningar så valde jag och Kicki att ställa in vår medverkan i Swimruncupen deltävling 1. Istället sprang vi backintervaller i ett grönskande Tanto. Vi sprang 3 backar upp till hundrastgården (långa), 3 backar upp till bänken vid fotbollsplanen (mellan) för att därefter avsluta med tre korta bonusvändor med full fart.

Jag älskar den här tiden på året. Den är magisk och jag vill ta tillvara varenda sekund eftersom årstidsskiftningen är så flyktig att den nästan fladdrar förbi innan man hunnit greppa att den är här. Jag minns fortfarande det år då jag missade skiftet eftersom vi var i Egypten. Vi åkte innan plommonträdet blommade och när vi kom hem var det redan förbi.

Backar i gott sällskap 

Hade förmånen att få barnpassning en stund idag vilket möjliggjorde för mig och Martin att springa tillsammans. Eftersom vi befinner oss i något sorts backparadis så bestämde jag att vi skulle springa backintervaller och långa sådana.

 

Vi hittade en backe och testsprang den för att avgöra hur många intervaller vi skulle köra totalt. Det tog fyra minuter att springa uppför och vi ställde därför in siktet på fem stycken intervaller och således ca 20 min arbete uppför.

Första intervallen sprang vi tillsammans och jag fick lite draghjälp. Därefter släppte jag Martin som har en naturligt högre fart och lät honom springa i sitt eget snabbare tempo. Vilade ca 30 s på toppen innan jag tog mig an utförslöpet.

Överlag kände jag mig stark igenom dessa (för mig) ovanligt långa intervallerna. Har legat runt 60-90 sekundersbackar den senaste tiden eftersom de backar jag har sprungit i inte har varit längre än så. Jag tyckte dock att jag tacklade de här långa backarna med ett härligt (och lite överraskande) lugn.

För mitt inre spelade jag upp Emelie Forsbergs lätta små steg och låtsades att jag såg lika lätt och framför allt lika glad ut. Under fjärde och femte intervallen kopplade jag även in mantrat jag har starka ben (något som min masterstränare påmint mig om vid flera tillfällen och således måste vara sanning… ).

Under dagens pass lyckades jag även plocka fram självförtroendet i att ha tränat för långa och många backar i snart åtta månader. På så sätt lyckades jag övertyga hjärnan om att benen var starka nog att bära oavsett om känslan i andningen sa något helt annat.

Sådana här små mentala trick funkar långtifrån alltid för mig, men just idag var jag stark på alla plan.

Efter intervallerna blev det poolbad med kidsen i ösregnet.

Väl tillbaka i stugan var tjejerna inte särskilt svårövertalade när jag föreslog poolbad i ösregnet. Är det sommarlov och semester så är det obligatoriskt att hitta på busiga saker.

Helt ensamma i poolen.

Backe med sällskap

Firade in maj med ett backpass i Väsjöbacken tillsammans med Elisabeth och det känns fortfarande i låren trots att det hunnit bli måndag morgon. 

   

När vi pratade om hur många vändor vi skulle köra så sa jag (fullt övertygad om att det var sant) att jag hade kört 6 stycken senast. Så var det inte. Efter att ha konsulterat min träningsdagbok så har det visat sig att jag körde fyra gånger senast. Oops.
 
Med Elisabeth tog jag fem vändor. Tre uppför liftspåret och två uppför gångvägen. För att mentalt fixa backen så varvade jag att springa och gå uppför och att dela upp backen i delintervaller och ta en bit i taget med ståvila mellan. Pulsen löpte amok och jag ställer mig frågande till om det någonsin kommer att kännas lättare att springa uppför. Jag kan visserligen märka att jag har lättare att fixa mindre flackare backar nuförtiden men att branta monsterbackar (fortfarande) suger musten ur mig.

 
Utför släppte jag på och sicksackade mig nedför. Det var barnsligt roligt och jag tror att det är utförslöpen som fått mina lår att bränna de senaste dagarna. Extra tydligt blev det när jag sprang 11 km distans igår kväll. Stapplade ut och först efter någon kilometer ville benen vara med mig. Sedan var de med mig så länge vi undvek att springa utför. 

Älskar känslan av träningsvärk som signalerar att kroppen kommer att bli starkare. Har dessutom märkt att jag springer bättre med träningsvärk. Framför allt om jag har träningsvärk i coren. Det är som att jag har lättare att aktivera rätt muskler när de ömmar lite. Crazy. But true.

Jaga höjdmeter

IMG_6049 IMG_6087

Efter att ha träffat Sofia, Malin och Theresia i söndags för att snacka Engadin-uppladdning så har jag bestämt mig för att snäppa upp jakten på höjdmeter. Vill få in både höjd och teknik i benen och inser att jag inte bara kan fokusera på löpintervaller eftersom det kommer att finnas partier där vi behöver gå för att spara energi. Jag kommer därför behöva träna på att gå i backe också. Utöver träning uppför behöver jag dessutom träna på att löpa utför i kraftig lutning, något som kan vara nog så jobbigt och läskigt.

IMG_6053 IMG_6054

För att starta igång min satsning så drog jag till Väsjöbacken, en av få slalombackar i Stockholmsområdet. En blygsam backe i jämförelse med de i fjällen och som en liten kulle i jämförelse med Alperna. Men en backe är fortfarande bättre än ingen backe. Eftersom jag inte visste vad som väntade mig så fick jag ha ett öppet sinne när jag kom till backen och reka väl på plats. Siktet var inställt på fyra vändor i backen och jag började trippa lite lätt uppför i liftspåret för att efter en kort bit övergå till att gå. Det blev väldigt tydligt att det inte gick snabbare att springa/jogga än att gå uppför eftersom pulsen skenade när jag sprang (jag var tvungen att stanna till) men höll sig på mattan när jag gick (jag kunde gå kontinuerligt).

IMG_6089

På toppen kollade jag upp om det fanns någon gångväg eller liknande ner och hittade en som snirklade sig runt backen. Sprang den nedför för att strax därpå ta samma väg upp igen. Jag testade att springa utför i liftspåret som var rätt brant men med små kvicka steg och mjuka knän gick det hyfsat. Här behövs mer träning.

 

Kyla och lutning

 

 VAB idag och värmepumpen tyckte att det var en god idé att lösa ut någon form av säkring. Iskalla element och inget varmvatten. Tjolahopp vad skoj när våren dessutom bestämde sig för att gå i ide igen och temperaturen kröp ner mot nollan. 

Maken lyckades få tag i en servicetekniker som tack och lov fick igång pumpen igen. Med varmvatten i kranen kändes det möjligtvis något mer okej att ge sig ut i snöslasket. Inte jättemotiverande, men okej. Jag är rejält less på snö, slask och kyla, men bet ihop och kom ut på korta backintervaller i 25-procentsbacken.

Det var en trevlig liten sak. Inte särskilt lång men gruset i backen gav det hela en extra dimension eftersom det medförde att jag gled lite i steget. Drygt 2 km uppvärmning, 12 backar á 35 sekunder, drygt 2 km nedjogg. Vilan efter varje intervall var några sekunders ståvila och långsam jogg, ca 45-50 sekunder ner. Svårare än så behöver det inte vara. 

Ny backe

Under långpass hinner man upptäcka saker som man kanske inte skulle ha lagt märke till annars. Senast hittade jag en alldeles ny backe. Jag sprang förbi så det var svårt att avgöra hur lång den var eftersom den krökte sig, men känslan var att jag just snubblat på en fin backträningsbacke.

IMG_5084

Igår bestämde jag mig för att trotsa kylan (som enligt vår termometer upplevdes som -7 grader pga hög luftfuktighet) och undersöka närmare och efter en lugn uppvärmning så tornade den upp sig. Jag tog mig an backen med intentionen att springa uppför minst sex gånger (eftersom jag inte visste hur lång eller brant den var). Var uppe på drygt en minut så jag omvärderade och sprang istället 10 vändor. Det var lite trassligt med bilar vid ett par tillfällen men det var under utförslöpen så det gjorde inte så mycket.

En trevlig backe och med mina Inov-8 med gummidobbar så var fästet helt ok. Lite halt och moddigt men tänkte (för en gångs skull) positivt och valde att se det som extra träning.

Ca 15 min uppvärmning
10×1 min, jogg nedför och en liten extra utrustning efter 5 vändor
Ca 15 min nedjogg

Det bästa av allt? Jag körde en bonusvända och tog en annan väg ned som visade sig ha en sådan där schysst trafikskylt som varnar för kraftig lutning (25%). Den backen ska jag leka i nästa gång. Någon som vill hänga på? 🙂

IMG_5060

Backe all in

Backträning behöver inte betyda att man enbart springer uppför diverse olika backar. Man gör sig själv en tjänst om man dessutom tacklar de åt det motsatta hållet, dvs utför. Utförslöp kan vara minst lika jobbigt som uppförslöp. Kanske inte konditionsmässigt, men väl muskelmässigt. Det märks extra tydligt när man springer långa kuperade lopp. Ta t ex Lidingöloppet där många tvingas smyga nedför backarna och till och med backar nedför ibland.

Jag märkte det för egen del när jag sprang Jubileumsmaran och låren var fullkomligt slut i nedförsbackarna (som i mitt sinne skulle vara så lätta och välkomna).

Utmed Årstaviken södra sida finns en kortare sträcka om ca 250 m som både går uppför för att sedan gå direkt nedför. Den sträckan sprang jag åtta vändor och fick således åtta uppförslöp och lika många utförslöp. Jag tog en kortare vila (15 s) efter utförslöpet för att därmed kunna förmå mig själv att pressa på även utför istället för att använda utförslöpet som vila. Blockvilade 60 s efter fyra vändor och detta gjorde jag för att ha bra med kraft under resterande fyra vändor.

IMG_2924.JPG