Minutes of Running

På jobbet brukar jag skriva Minutes of Meeting (MoM) efter de möten jag håller i. Här kommer mina Minutes of Running (MoR) från gårdagens långpass med Sofia.

Närvarande

Syfte med passet

  • Samla höjdmeter
  • Lågintensivt
  • 4 varv runt Mörtsjön
  • 5 vändor i Mörtbacken (?) per varv


Noteringar

Reka – verkade inte ha fått instruktioner om det lågintensiva syftet med passet utan rusade runt som en toka det första varvet. Trots detta höll hon nosen högt under resterande del av passet. Go Reka!

Sofia. Ville. Inte. – Sofia kungjorde efter ett par varv att hon ville föra till handlingarna att hon kände ett stort mentalt motstånd till passet. Efter två och en halv timme hade Sofia trots detta avverkat 4 varv runt Mörtsjön och 20 vändor i ”Mörtbacken”. Yay, Sofia!


Linda med stavarna – Linda överlistade långpassdemonerna genom att omväxlande låtsas vara Robin Hood, Catniss Everdeen och godtycklig skidskytt när hon tog sig fram med sina stavar på ryggen. Stavarna användes sedan med framgång under backintervallerna. Wohoo, Linda!

Action points

  • Boka in långt backpass med fika när Väsjöbacken inte längre är skidbacke

Jättelång eller lång

Den här veckan har dragit förbi likt de stormvindar som virvlat in över landet.

Sa hallå hej till en gammal backe jag känner. Den är lång. Inte jättebrant hela vägen men lång. Tre minuter lång. En tid som kan kännas fasligt kort i vissa sammanhang och ofantligt lång i andra. Den här backen brukar kännas jättelång och på gränsen till uthärdlig men nu när jag körde kändes den…bara lång. Det är stor skillnad på jättelång och lång. I en jättelång backe så hinner man tänka många fula ord. Säkert flera hundra. 

Som mål hade jag satt upp ett pass om tre långa och tre något kortare backar. De långa skulle ta 3 min upp och 3 min ner. De något kortare skulle ta 2 min upp och lika lång tid ner. Ca 30 min skulle jag därmed spendera i backen. 

Eftersom backen bara kändes lång och inte jättelång så modifierade jag passet att innehålla två extra backar:

  • Uppvärmning 2 km
  • 2(2×3 min, joggvila, 2×2 min joggvila)
  • Nedjogg 2 km 

Genom att bryta ned passet i två block om två långa och två kortare backar så lurade jag kroppen att orka lite mer. Efter två långa är det ren lyx att få köra två lite kortare och jag hinner dessutom ladda om inför de två långa som kommer därefter.

    

Backe plus distans

Idag har många vänner tagit över Stockholms gator och sprungit Stockholm Marathon. Har tidvis suttit klistrad vid datorn för att följa deras framfart och måste säga att jag i år varit extra imponerad av talangfulla Sara som sprang sitt första marathon. Hon är en stark löpare och har visat att hon kan hålla högt tempo på både kortare och längre distanser. Dagens mara sprang hon ruggigt väldisponerat och kom i mål på 3:42. Det är en helt fantastisk tid och jag glädjs åt hennes framgång.

Själv hade jag backintervaller med Elisabeth på schemat. Elisabeth tränar för Kullamannen så det passar fint att köra backe ihop. Vi blev skjutsade till Rösjön och tog oss an backen från badet upp till parkeringen. Vi värmde upp i ca 10 min och körde därefter 8 st intervaller á 70 s. Vi var ungefär lika väldisponerade som Sara och sprang våra backar som klockor på samma tid för varje vända. För att göra det lite lättare mentalt och orka hålla god teknik så tog vi setvila efter fyra intervaller. Istället för att åka bil hem så passade vi på att samla extra distans genom att springa hem. Droppade av Elisabeth efter ca 4 km transportlöpning och istället för att dra raka vägen hem så la jag på ytterligare 4 km. På så sätt fick jag ihop drygt 13 km och således ett långpass. Kändes dessutom bra att testa att springa en något längre sträcka i direkt anslutning till ett backpass.

Att det ösregnade? Well, det har blivit något av vår grej. Backintervaller i kallt ösregn is da shit. Eller något.

Balettuppvisning på eftermiddagen.

Backe all in

  
Det går att variera sin backträning på en mängd olika sätt. Dels kan man variera underlag, lutning och längd genom att springa i backar av olika karaktär. Sedan kan man även variera upplägget  på passet och här kan man verkligen gå lös med fantasin. Det bästa är att planera passet i förväg så att man har något att förhålla sig till när man väl kommer till backen. Jag brukar själv sikta på att jobba i backen runt 15-25 minuter.

Du kan välja att springa korta och explosiva backar eller långa sega. Du kan varva genom att springa en lång, en kort, en lång osv. Eller fem långa följt av fem korta. Du kan även laborera med vilan. Du kan vila på toppen eller vända direkt du kommer till toppen och gå ner. Vila längst ner eller låta utförsjoggen vara vilan. 
  

Jag har själv fastnat för utförslöp i terräng. Det är så befriande att släppa på och flyga utför över stock, sten ich rötter. Jag älskar det. Samtidigt vill jag träna upp styrkan i uppförslöpningen. För att klara att kombinera uppför och utförslöp i samma pass så valde jag att igår springa 10 backar med pulsdropp både uppe och nere. Om jag springer uppför min relativt branta 60-sekunders skogsbacke och direkt vänder så kommer jag inte att orka hålla koncentration och ork uppe för att släppa på ordentligt utför. Istället stannar jag på toppen och håller koll på pulsklockan tills pulsen lugnat sig något. Därefter släpper jag på utför för att när jag kommer ner åter låta pulsen droppa något. Ofta behöver jag pausa längre uppe än nere då även utförslöpet hjälper mig att få ner pulsen.

Lerbacke i ösregn

Som jag skrev senast så har jag haft lite extra flow i löpningen den senaste tiden. Det är lika ljuvt som det är bittert när jag är i en svacka.

Tröskelpass och långpass avverkades dagarna efter varandra och det fanns några stänk av oro att tröskelpasset skulle inverka på långpasset. Jag höll mig lugn och avverkade kilometer efter kilometer och långpassen där jag pulsspikar om och om igen kändes mer avlägsna än någonsin.

Familjen är redo för battle med backen.

Det är dessa tillfällen då allt stämmer som jag etsar fast i minnet och som jag plockar fram när ingenting funkar. Det kanske inte hjälper mig i stunden men det hjälper mig att minnas att löpning är som livet generellt och att vissa dagar eller perioder är mindre bra än andra.

Något som ser så oskyldigt ut…

Kidsen utklassade föräldrarna.

Toppade av veckan med ett planerat backpass. Det som inte riktigt följde planen var vädret som envisades med att vara uselt. Ösregn och kyla. Trots detta packade jag in man och barn i bilen och mötte upp Elisabeth. Efter fyra minuter uppvärmning var vi dyngsura och satsade därför på ett något kortare backpass. Fyra gånger uppför hela backen och fyra gånger uppför halva backen. Att springa uppför hela backen är hemskt då den är förrädiskt brant under den sista halvan. Sådär brant så det är svårt att andas och man helst vill kollapsa i en liten hög.

Bilden visar på inget sätt hur blött det var.

Backe med sällskap

Firade in maj med ett backpass i Väsjöbacken tillsammans med Elisabeth och det känns fortfarande i låren trots att det hunnit bli måndag morgon. 

   

När vi pratade om hur många vändor vi skulle köra så sa jag (fullt övertygad om att det var sant) att jag hade kört 6 stycken senast. Så var det inte. Efter att ha konsulterat min träningsdagbok så har det visat sig att jag körde fyra gånger senast. Oops.
 
Med Elisabeth tog jag fem vändor. Tre uppför liftspåret och två uppför gångvägen. För att mentalt fixa backen så varvade jag att springa och gå uppför och att dela upp backen i delintervaller och ta en bit i taget med ståvila mellan. Pulsen löpte amok och jag ställer mig frågande till om det någonsin kommer att kännas lättare att springa uppför. Jag kan visserligen märka att jag har lättare att fixa mindre flackare backar nuförtiden men att branta monsterbackar (fortfarande) suger musten ur mig.

 
Utför släppte jag på och sicksackade mig nedför. Det var barnsligt roligt och jag tror att det är utförslöpen som fått mina lår att bränna de senaste dagarna. Extra tydligt blev det när jag sprang 11 km distans igår kväll. Stapplade ut och först efter någon kilometer ville benen vara med mig. Sedan var de med mig så länge vi undvek att springa utför. 

Älskar känslan av träningsvärk som signalerar att kroppen kommer att bli starkare. Har dessutom märkt att jag springer bättre med träningsvärk. Framför allt om jag har träningsvärk i coren. Det är som att jag har lättare att aktivera rätt muskler när de ömmar lite. Crazy. But true.

Jaga höjdmeter

IMG_6049 IMG_6087

Efter att ha träffat Sofia, Malin och Theresia i söndags för att snacka Engadin-uppladdning så har jag bestämt mig för att snäppa upp jakten på höjdmeter. Vill få in både höjd och teknik i benen och inser att jag inte bara kan fokusera på löpintervaller eftersom det kommer att finnas partier där vi behöver gå för att spara energi. Jag kommer därför behöva träna på att gå i backe också. Utöver träning uppför behöver jag dessutom träna på att löpa utför i kraftig lutning, något som kan vara nog så jobbigt och läskigt.

IMG_6053 IMG_6054

För att starta igång min satsning så drog jag till Väsjöbacken, en av få slalombackar i Stockholmsområdet. En blygsam backe i jämförelse med de i fjällen och som en liten kulle i jämförelse med Alperna. Men en backe är fortfarande bättre än ingen backe. Eftersom jag inte visste vad som väntade mig så fick jag ha ett öppet sinne när jag kom till backen och reka väl på plats. Siktet var inställt på fyra vändor i backen och jag började trippa lite lätt uppför i liftspåret för att efter en kort bit övergå till att gå. Det blev väldigt tydligt att det inte gick snabbare att springa/jogga än att gå uppför eftersom pulsen skenade när jag sprang (jag var tvungen att stanna till) men höll sig på mattan när jag gick (jag kunde gå kontinuerligt).

IMG_6089

På toppen kollade jag upp om det fanns någon gångväg eller liknande ner och hittade en som snirklade sig runt backen. Sprang den nedför för att strax därpå ta samma väg upp igen. Jag testade att springa utför i liftspåret som var rätt brant men med små kvicka steg och mjuka knän gick det hyfsat. Här behövs mer träning.

 

Trötta backben

Är nervös inför masterssimningen ikväll. Mina ben är trötta och träningsvärkande efter gårdagens backintervaller och det finns viss risk att jag kommer få andnöd när vi övar fjärilskickar under vattnet. Ser det dock som ett gott tecken att jag har träningsvärk i rumpan eftersom jag upplever att jag har svårt att aktivera den i min löpning. Uppenbarligen lyckades jag något sånär igår.

IMG_5186

Backarna sprang jag i blodsmaksbacken i Tanto och alldeles solo. 5 vändor á 2 min med ungefär lika lång vila på vägen ner. Hjärta, lungor och ben fick jobba medan jag sprang i ett lugnt och kontrollerat tempo. Jag märker att jag numera är relativt snabb på att återhämta mig under utförslöpen (vilket jag inte alls var när jag började springa backe för något år sedan och höll på att avlida av chock efter en (1) backe).

IMG_5182

Eftersom jag tyckte det var lite väl snålt att enbart springa uppför i totalt 10 min så la jag på 5 backar á ca 40 s. Lite högre fart och något längre vila om 60 s totalt.

Jag tänker att det är bra för mig att träna på att vila/återhämta mig i farten, t ex under utförslöpen, och väljer därför aktivt att inte vila mellan intervallerna. Ibland är det tokjobbigt och då lägger jag in en längre vila mellan seten. Kroppen är fantastisk och om jag skolar in den på att det är snabb återhämtning som gäller så hoppas jag att den lär sig att hantera det.

IMG_5177

Veckomål i min löpning

Det finns ett par mål som det ska mycket till att jag tummar på när det kommer till löpning. Det första är att jag springer minst 20 km i veckan. Ofta blir det mer, men det ska mycket till för att jag ska springa färre kilometer än så. Enda tillfället jag var tvungen att avvika från min plan var när jag hade benhinneinflammation och inte ville riskera att missa Stockholm Marathon.

Målet om 20 km i veckan har jag haft de senaste 18 månaderna.

Ett nyare men minst lika viktigt mål är att jag springer ett backpass per vecka. För ett år sedan avskydde jag backar och gjorde allt för att undvika dem. Nu har jag lyckats komma över den tröskeln och har efter min (och Sofias) anmälan till Engadin swimrun satt upp som mål att springa backe en gång i veckan. Sedan kan jag tumma lite på vad som är regelrätt backe. Är jag väldigt sliten (som förra veckan) så kanske jag springer en kuperad slinga med många backar istället för att enbart springa vanliga intervaller upp- och ned.

/home/wpcom/public_html/wp-content/blogs.dir/838/20450450/files/2014/12/img_4181.jpg

/home/wpcom/public_html/wp-content/blogs.dir/838/20450450/files/2014/12/img_3958.jpg

Backintervaller

På lillfrökens allra första födelsedag gjorde jag mina allra första backintervaller. Kändes lite märkligt att fira att jag ett år tidigare födde barn med att springa uppför en backe fem gånger. Tänk om jag hade vetat det på BB, att om exakt ett år kommer jag kuta uppför en brant backe så pass snabbt att jag vill kräkas. Fem gånger dessutom.

Ibland undrar jag om jag inte är lite galen.