Söndag och dags för långpass. Jajjemen. Var på julbord med jobbet igår och folk undrade lite över varför jag inte drack alkohol. För mig är det inte svårt att avstå alkohol och inte heller någon uppoffring. Jag kan absolut tycka att det är gott med en öl eller ett glas vin, men mer än så mår jag ofta bara dåligt av och har jag otur så drar jag på mig migrän. Så alkohol är inget jag behöver eller vill dricka mängder av.

Igår hade jag även dagens inplanerade långpass i bakhuvudet när jag avstod från nubbe, öl och vin. Fick då frågan varför jag springer långpass när det är först i augusti som Rockman swimrun går. Det finns goda anledningar. För det första vet jag att jag behöver börja lägga grunden för en stark och uthållig kropp redan nu. Detta för att sedan med hjälp av successiv progression kunna bygga upp en kropp som orkar vara ute i många timmar och som inte går sönder längs vägen. Det tar tid att bygga hållbar uthållighet för långa och krävande lopp.

Det här betyder inte att jag är ute och maler tremilare utan att jag långsamt trappar upp löpningen över tid. 

För det andra gav Engadin mig insikten att jag måste träna mer tävlingsspecifikt och bygga upp självförtroende för att klara höga berg, teknisk löpning och tuff simning. Och att kombinera löpning med att gå uppför berg. Mina backintervaller är bra och ger ett visst mått av höjdmeter men jag är ännu inte tillräckligt tränad för att löpandes kunna skramla ihop någon ansenlig summa höjdmeter. 

Sofia och jag har ett rullande fyraveckorsschema med långpass och just denna vecka var temat långpass med höjdmeter. Vi bestämde oss för följande formel 5,6 km – 5 vändor i Väsjöbacken – 4,3 km – 3 vändor i Väsjöbacken – 2,2 km – 1 vända i Väsjöbacken.

Att successivt löpa kortare varv och gå uppför färre antal backar är ett mentalt knep som funkar väldigt bra för både mig och Sofia. För mig är det betydligt tuffare att köra samma distans uppdelat på tre lika stora delar.

Passet gick så galet bra. Sådär så att jag gick runt och flinade efteråt. Då var vi ändå tvungna att rucka våra planer om att gå i backen upp eftersom det visade sig att vi steg in i ett snötäckt Narnia när vi klev ur skogen och in till Väsjöbacken. Det var ett öronbedövande ljud av snökanoner och det var som att kliva in i en snöstorm.

Passet landade på drygt 20 km och 700 höjdmeter. Räknade ut att vi gick uppför i drygt 4 km och sprang resten.

Får nog erkänna det… jag är lätt besatt av löpning just nu. Jag springer olika typer av pass och tycker att det kryddar min vardag. Det är som att jag har dykt ner i en gotteskål där varje tugga är en ny smak av något fantastiskt.

Igår fick jag till ett tröskelpass om 4×1000 meter och jag kände mig stark och opåverkad trots söndagens långpass. Sådant här händer inte alltid och jag rider på vågen bäst jag kan.

För att inte helt snöa in på löpning så satte jag ihop ett litet simpass som jag körde på egen hand igår kväll.

• 300 uppvärmning
• 4×50 (25 teknik, 25 sammansatt)
• 200-2×100-4×50 vila 15-20 s
• 200-2×100-4×50 fenor vila 15-20 s
• 4×100 start 2:15
• 4×50 start 1:10

Satan i gatan vad det gick med fenorna på. Svischade fram som en turbodriven kajak. Märker att jag generellt har lyckats få en mer aktiv benspark (något som jag saknat).

På lunchen idag var jag dock kvickt tillbaka i löparskorna igen. Hade läst en bloggpost på springsnabbare.se och blev så pass nyfiken att jag var tvungen att i alla fall nosa på passet som föreslogs. Bloggposten handlade om att fart är något man måste göra sig förtjänt av. Om man inte tränar på att springa snabbt så är det helt enkelt svårt att bli snabb.

Herr Zillén föreslog ett pass om 7-10×30 s med 3 minuters gåvila tillbaka till starten. Tre minuter är lång tid, vilket innebär att intervallerna om 30 s ska köras i riktigt hög fart. Min egen tolkning är att farten ska vara så pass hög att tre minuter nästan upplevs som kort tid.

Målet för dagens pass var dock ett lugnare distanspass som jag inte ville byta ut rakt av. Följden blev att jag körde mitt distanspass för att sedan lägga in 4×30 s mot slutet av passet.

Nu var det åter dags att trycka på turboknappen och känslan var att jag flög fram. Jag älskade känslan av fart och effekten det hade på mitt löpsteg. Jag fick ett helt nytt driv och jag fylldes av något sorts lyckorus av att få trycka på.

Någon sorts fallenhet för korta och snabba distanser verkar jag ha i mig. Det är då jag presterar som allra bäst både i löpning och i simning. Synd bara att distanserna är mikroskopiska i jämförelse med de äventyr och utmaningarna jag tar mig an.

Fortsätter lite på temat långt då jag igår gick upp i ottan för att springa långpass med Sofia. Runt Brunnsviken stod på schemat och det var säkert ett år sedan vi sprang där senast. För vi har sprungit rundan många gånger. Åt olika håll och med olika utgångspunkter. Det här medför att vi känner till rundan och dess lätta och mer utmanande partier. 

Jag minns de backar som brukar knocka mig och som jag bygger upp ångest inför och jag vet var varenda bensinmack som finns om magen skulle paja. Igår pajade inte magen och jag blev inte heller knockad. Jag sprang med lätthet i både kropp och sinne. Visst var jag lite trött när jag kom hem efter vår 18 km långa runda. Så trött att jag tog en liten powernap på soffan innan jag tog mig i kragen och bakade pepparkakor med barnen.

Eftersom Sofia och jag alltid tycks diskutera diverse bakverk under våra löppass så smaskade jag i mig stora mängder lussebullar under eftermiddagen. Och några pepparkakor. Det ska vara gott att leva. 

Det är lätt att fastna i gamla invanda mönster. Att bara springa när det är sol, när det är en runda man känner igen, när det är samma tid på dagen som man brukar springa. Kanske för att det är lättast så. Det är lätt att göra likadant och slå på autopilot.

Ibland är det jätteskönt att veta precis vad man ska göra och hur, men det är när man tar sig utanför sin bekvämlighetszon som man kan växa lite extra. Jag vill inte fastna i ett mönster som säger att jag alltid måste springa långpass efter frukost eller att solen måste skina för att det ska vara värt att springa. Om jag faller in i ett sådant mönster kan man fråga sig vad som händer när jag ska köra ett maraton som går på eftermiddagen eller i ösregn. En sak som är säker är att jag kommer att vara mer nervös än jag borde behöva vara eftersom jag kommer att tvingas avvika från ett invant mönster.

Jag försöker bryta mönster genom att springa i alla väder och genom att variera längd och innehåll i passet. Jag ser även till att variera mina rundor och vilken tid på dagen jag förlägger dem.

Gårdagens långpass på knappa 16 km avvek på flera olika sätt mot de långpass jag sprungit de senaste helgerna.

1. Jag sprang ensam
2. Jag sprang på eftermiddagen
3. Det var mörkt
4. Jag sprang i ett högre tempo
5. Jag sprang utan stopp

Det som var gammalt och invant var rundan. Jag kan den nästan utan och innan och vet hur jag kan förlänga eller göra den kortare om så behövs. Det kändes tacksam när många av de andra parametrarna var nya.

Samma sak hände på lunchpasset idag. Jag ville inte springa samma gamla runda runt Årstaviken. Istället plockade jag upp en karta på mobilen och såg ut en slinga vid Vinterviken. Det är givetvis något av en chansning att ta ut en helt ny runda eftersom det är svårt att veta hur löpbart det. Om man inte har tidspress eller känner att man måste prestera så brukar dessa rundor bli som små äventyr. Jag älskar att uppleva nya platser tack vare löpningen. 

Typisk novemberdag idag. Grått, blött, rått. Nu skulle jag kunna dra till med hur mycket färggladare allt blir av att sticka ut och springa, men eftersom det inte är sant så tänker jag låta bli. Däremot så tenderar jag att glömma bort de gråa när jag springer. Speciellt när jag springer intervaller och fokus är att 

1. Överleva
2. Inte kräkas 

Då hinner jag inte riktigt fundera på hur blött eller kallt det är.

Dammade av ett gammalt pass som är rätt trevligt att köra. Trevligt så tillvida att det inte blir monotont. 

• Uppvärmning 2 km
• Indianhopp 2×30 m
• Ett par koordinations-/stegringslopp
• 1×4 min, 2 min gå/joggvila
• 2×2 min, 1 min gåvila
• 4×1 min, 30 s ståvila
• 4×30 s, 30 s ståvila
• 2 km nedjogg

I takt med att intervalltiden blir kortare ska farten bli högre och de sista intervallerna ska gå riktigt fort men kontrollerat.

Jag är något av en lunchlöpjunkie. Jag älskar det och extra mycket den här tiden på året. Eftersom jag drog ett långpass på 17 km igår så ville jag inte köra för hårt idag. 

Valde ett distanspass på 8 km och överraskade mig själv med att känna mig oförskämt fräsch. I benen alltså. 

Jag känner att det är bra träning för mig att springa dagen efter långpass för att träna på att få volym tätt ihop. Långpassen i sig går så pass lugnt och stilla till att det bör vara fullt möjligt att orka springa dagen efter. Kan känna mig lite stel men det brukar släppa efter någon kilometer och när jag når de första backarna på min runda brukar jag snabbt veta om kroppen är med mig eller om den sitter kvar i omklädningsrummet.

Idag var den med och hejade på och fullkomligt älskade att springa i solen. Att fem minusgrader bet i kinderna gjorde mig inget. 

Söndag är lika med långpass för de osynliga badankorna. Variationen på långpassen de senaste fyra veckorna har varit fenomenal. Något annat går inte att påstå.

1. 14 km från Playitas och upp till fyren och tillbaka (solo)
2. 14 km i Ursvik (upp och ner och upp och ner) med Sofia och Reka
3. 15 km på Djurgården (platt som en pannkaka) med Sofia 
4. 17 km i Sollentuna (inklusive 6 vändor uppför Väsjöbacken) med Sofia och Reka

Långpass behöver inte vara tråkigt eller enformigt. Precis som med intervaller så finns det möjligheter att utveckla och krydda dina långpass. 

Spring olika rundor. Spring ensam. Spring med sällskap. Släng in ett par vändor med gång uppför en skidbacke. Släng in en fartökning. Spring kuperat. Spring platt. 

 Idag sprang Sofia och jag på en rundslinga om ca 4,5 km. När vi kom till Väsjöbacken gick vi ett antal vändor upp till toppen innan vi fortsatte på vår slinga.

• Varv 1 – 3 vändor
• Varv 2 – 2 vändor
• Varv 3 – 1 vända 

Här vill jag lyfta fram att vi gick upp och joggade ner för att undvika att pulsen pep iväg onödigt. Hade vi låtit den göra det hade vi antagligen behövt dra ner på distansen istället. 

Jag brukar landa på runt 3-4 löppass i veckan men just denna vecka har det blivit fem stycken. Bara i helgen har jag dragit till med två pass. Ett distanspass på 7,5 km och ett långpass på 15 km med Sofia. 
Jag kan tycka att det är helt ok att springa utan sällskap men att springa långpass tillsammans är värt mycket. Det blir som en trevlig fikadejt med snicksnack, fast utan fika.